阿尔卑斯山脉地图暑假来了，每个阶段的孩子适合做哪些体育运动？夏季体育运动应注意什么？这套

　　刚入暑期，学生的身体机能和体质适应需要经历五个阶段：拉伸恢复、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。

　　1.拉伸适应阶段：身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段应避免大运动、耐力型、力量型的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。

　　2.初步热身阶段：身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。

　　3.基础有氧阶段：身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。

　　4.心肺力量阶段：可选择深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等体育运动。该阶段的运动安排已接近于常态运动，只是因为天气原因及个人体质情况，可视情况进行适度的体育运动强度调整。

　　5.常态运动阶段：进入常态化体育锻炼，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。

　　针对各年级特点，我们设计了四种类型的体育运动项目，以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。

　　动作要点：挺胸收腹，配合呼吸，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10～15秒，左右交替练习各3～5次。

　　动作要点：手稳扶椅子把手（或桌子），保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10～20秒后缓慢起身，调整呼吸10秒，再做下一次，练习3～5次。

　　动作要点：挺胸收腹，保持身体平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10～20秒，左右交替练习各3～5次。

　　动作要点：全身放松，手臂缓缓向前伸直下压，处于松弛状态，额头置于垫子上，持续10～20秒后慢慢起身成坐姿，调整呼吸10秒，再做下一次。练习3～5次。

　　2.在运动过程中应注意及时补水，以少喝（每次20～30毫升）多次为宜，尽量在嘴里温润一下再喝下。切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生，更不能以冷饮或者冰水代替。

　　3.锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。

　　夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。